تغذیه مناسب برای ورزشکاران

همانگونه که می دانیم همه ورزشها باعث خستگی می شوند. انجام فعالیت فیزیکی مناسب بستگی به تغذیه در طی مسابقه و روزهای قبل از آن دارد.

با استفاده از تغذیه صحیح می توان از بروز خستگی که می تواند به شکست شما در مسابقه بیانجامد جلوگیری کرد. در حقیقت تغذیه می تواند تاثیر به سزائی در موفقیت یا شکست خوردن شما داشته باشد. تمامی ورزشکاران باید برای تأمین انرژی بدن خود از مواد قندی استفاده کنند ، اما علت اینکه چرا کربو هیدراتها تا این حد برای شما اهمیت دارد سوالی است که این مقاله به آن پاسخ خواهد داد.

شما واقعا” چقدر به انرژی نیاز دارید ؟

برای انجام تمامی فعالیت های فیزیکی نظیر بدمینتون ، بسکتبال ، فوتبال ، هاکی ، اسکواش ، تنیس و حتی پیاده روی به انرژی نیازمندید که از عضلات شما تامین می شود .

مقدار دقیق انرژی بر مبنای سن ، وزن ، شدت و مدت تمرین متغیر است .

چرا به کربو هیدراتها نیازمندید ؟

با خوردن کربو هیدرات ها این مواد در بدن به گلیکوژن تبدیل و در عضلات ذخیره می شود .

در هنگام تمرین بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی از طریق گلیکوژن ذخیره در بدن تامین می شود اما با اتمام گلیگوژن ، بلا فاصله خستگی اتفاق می افتد و این علائم ظاهر می گردد .

-   سنگینی دستها و پاها
-   کاهش سرعت دویدن
-   مشکل پریدن
-   کاهش پرتاب ها
-   بازگشت کندتر
-   هماهنگی کمتر
-   کاهش تمرکز و …

داستان پروتئین ها :

برخی افراد به پروتئین بیشتر نیازمندند اما در صورت مصرف غذاهای متنوع ، متعادل و انرژی زا ، بدن شما پروتئین کافی بدست آورده و دیگر به مصرف اضافی غذاهای پروتئینی نیازی ندارد .

حقایق چربی ها :

با توجه به ضرورت وجود چربیها در رژیم غذائی ، دریافت آنها نباید محدود شود . اما از طرف دیگر افزایش دریافت چربیها باعث افزایش چربی ها و وزن بدن شده و سبب بروز خستگی در تمرین ، کاهش تحرک و افزایش خطر آسیب دیدگی می شود .

بهترین روش های محدود کردن دریافت چربی عبارتند از:

-   کاهش مصرف غذا های سرخ شده
-   استفاده از مقدار کم چربی یا روغن در هنگام طبخ غذا
-   کاهش مصرف خامه و محصولات لبنی
-   خوردن گوشت های کم چرب
-   کاهش مصرف شیرینی ها

در روزهای قبل از مسابقه چه باید خورد ؟

برای چند روز قبل از مسابقه از انواع نان ها و بیشتر نان تست درصبحانه خود استفاده کنید .

برای ناهار خود هم ازبرنج ، ماکارونی یا سب زمینی به همراه جوجه یا ماهی کم چربی یا پنیر کم چرب استفاده کنید .

همچنین سعی کنید که زیاد بنوشید . روزانه حداقل 2 یا 3 لیتر آب ( 8 تا 12 لیوان آب ) بنوشید .

در روز مسابقه ، قبل از شروع مسابقه چه چیزی بخورید ؟

در روز مسابقه آخرین وعده غذائی شما می بایست 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف شود .

در ادامه به غذاهای مناسب برای این قسمت اشاره خواهد شد :

1 الی 2 ساعت قبل از مسابقه یا تمرین باید ذخیره گلیگوژن خود را افزایش داده تا اطمینان یابید که تا پایان تمرین انرژی کافی خواهید داشت میان وعده های غنی از کربو هیدرات برای شما انرژی کافی را فراهم کرده و در ضمن به راحتی می توانید آنها را در ساک ورزشی خود حمل نمائید .
همچنین در همین زمان می بایست که آب فراوان بنوشید چرا که دهیدراتاسیون ( ازدست رفتن آب بدن ) تأثیر بدی بر عملکرد ورزشی شما خواهد داشت .

در طی ورزش …

در زمان های مناسبی در طول تمرین باید انرژی از دست رفته را جایگزین نمائید .
فراموش نکنید که بنوشید و منتظر احساس تشنگی نباشید .
این مایع می تواند حاوی 5 تا 8 درصد مواد قندی باشد .

پس از ورزش …

پس از بازی نیز شما نیاز دارید که منابع گلیکوژن خود را با خوردن کربو هیدرات ها پر کنید .

توصیه می شود که بلافاصله پس از بازی منابع کربوهیدرات را دریافت کنید تا دوره بازسازی ( برگشت به حالت اولیه ) شما کوتاهتر باشد .
همچنین درهمین زمان مایعات فراوان بنوشید .

آیا مکملها واقعا” مورد نیازند ؟

ویتامین ها و املاح جهت تندرستی و سلامت شما ضروری اند .

بی تردید چنانچه شما غذای متنوع بر اساس انرژی مورد نیاز خود مصرف می کنید به مصرف مکلمها نیازی نخواهید داشت .

خوردن غذاهای مناسب ، متعادل و متنوع تندرستی شما را تضمین خواهد کرد .

میان وعده های غنی از کربو هیدرات :

-   موز
-   ماست شیرین
-   کشمش
-   آبمیوه
-   میوه های خشک شده
-   نوشیدنی های ورزشی
-   بیسکوییت

میزان کربوهیدرات مورد نیاز :

میانگین دریافت کالری روزانه و کربو هیدرات مورد نیاز ( 60 درصد کالری )
1500 225 گرم
2000 300 گرم
2500 375 گرم
3000 450 گرم
3500 525 گرم
4000 600 گرم

مواد غذائی حاوی 50 گرم کربو هیدرات :

1 لیوان برنج پخته
5 / 1 لیوان ماکارونی پخته
5 عدد بیسکوییت کامل
3 عدد موز
1 عدد سیب زمینی
5 عدد انجیر
75 تا 90  گرم شکلات

وعده ها و میان وعده های پیشنهادی :

هر رژیم غذائی بر اساس نوع ورزش ، روش زندگی و دسترسی به غذاهای متنوع متفاوت است . از نظر یک متخصص تغذیه ورزشی ، یک رژیم غذائی مناسب می تواند بصورت زیر باشد . به همراه این دستور غذایی از آب فراوان ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید .

صبحانه :

بخشی از فهرست زیر می تواند مورد استفاده قرار گیرد :

شیر کم چرب – آب میوه – نان – مربا – نان تست با کره – عسل – پنیر کم چرب – کلوچه و یا یک برش موز


میان وعده :

بخشی از فهرست زیر می تواند مورد استفاده قرار گیرد :

نان تست با مربا – موز – عسل یا مربا – کلوچه – هویج – شیر کم چرب – کشمش – ماست میوه ای – میوه های خشک – انگور و یا شکلات


ناهار ( وعده اصلی ) :

بخشی از فهرست زیر می تواند مورد استفاده قرار گیرد :

برنج با گوشت کم چرب – ماهی – جوجه یا همبرگر کم چرب – گوجه فرنگی – قارچ – ذرت شیرین – ماکارونی – پیاز – سیر – ماکارونی با پنیرکم چرب – سبزیجات متنوع – خشکبار – سالاد – سبزیجات پخته

شام ( وعده سبک ) :

بخشی از فهرست زیر می تواند مورد استفاده قرار گیرد :

سوپ سبزیجات به همراه نان – ماهی – سیب زمینی – پنیر کم چرب – ذرت – گوشت کم چرب – جوجه – سالاد – عسل – نان تست به همراه ماکارونی و سس گوجه فرنگی – برنج – سالاد